숙면에 좋은 차 4가지, 중간에 깼을 때 도움되는 방법

"숙면에 좋은 차 4가지와 중간에 깼을 때 도움 되는 방법" 숙면을 위한 4가지 효과적인 차와 중간에 깼을 때 다시 잠들기 위한 팁을 소개합니다. 자연스러운 방법으로 수면의 질을 높이고 편안한 밤을 보내세요.

"숙면에 좋은 차 4가지와 중간에 깼을 때 도움 되는 방법"

숙면에 좋은 차 4가지

1. 캐모마일 차

• 불면증에 가장 효과적인 허브차
• 아피게닌 성분으로 신경계 안정
• 수면 호르몬 멜라토닌 분비 촉진

2. 라벤더 차

• 향기만으로도 진정 효과
• 스트레스 감소
• 심신 안정에 도움

3. 레몬밤 차

• 불안감 감소
• 수면의 질 향상
• 스트레스 완화

4. 루이보스 차

• 스트레스 완화
• 수면 개선
• 항산화 작용
• 감태차
  카모마일
  라벤더차 - 진정 이완 코로 향기맡아가며 저혈압에 주의
  대추씨차

중간에 깼을 때 대처법

• 다시 따뜻한 허브차 한 잔 마시기
• 깊고 느린 호흡으로 마음 진정
• 너무 오래 깨어있지 않기

1.심호흠

4 코를통해 4초간 숨을 들이쉰다
7초간 숨을 참는다
8초간 숨을 입으로 내쉰다

이를 4번연속 반복한다

반복하다보면 긴장이 풀리는 것을 경험한다.

2. 점진적 근육이완법

머리끝부터 발끝 근육 힘주고 빼고 반복

주먹을 강하게 5초간 힘줬다가 풀기

강하게 팔꿈치 5초 힘줬다가 풀기

어깨를 올렸다가 내렸다가

머리끝 발끝까지 다양한 근육을 힘을 주고 빼기를 반복을 통해 긴

장을 푸는 연습을

한다

3. 상자호흡

4초 동안 코로 숨을 들이쉰다
4초간 숨을 참는다
4초간 숨을 입으로 내쉰다

한 세트로 상황에 맞춰 시간을 조절할 수 있다.

상황에 따라서 6,7초 시간을 정할 수 있다.

4. 가이드 이미지법

해변 숲에서의 평화로운 이미지나 느낌 떠올린다

5. 자극조절법

침대에 머무르지 않고 거실로 나와 명상 책 읽기 asmr 음악 등의 몸의 긴장을 풀고 이완을 하고

방법을 찾아 실행한다. 졸음이 오거나 다시 잘 수 있으면 방으로 들어간다.

이러한 노력을 해도 개선이 없다면

수면장애 가능성 있으므로 수면전문의 상담

자다 깼을 때 하면 안 되는 행동
 

시간 확인하기

시간을 확인하는 것은 오히려 잠을 깨게 하는 행동”이라며 “시간을 확인하고 알람이 울릴 때까지 몇 시간이

남았는지 계산하는 대신 아예 시계를 안 봐야 다시 잠들 수 있다

중간에 깨서 시간을 확인하게 되면 아침이 오기까지 불과 몇 시간밖에 안 남았다는 불안감이 몰려오고,

이는 숙면을 방해한다.

벌떡 일어나기

잠이 깨더라도 잠자리를 벗어나서는 안 된다. 한번 신체 활동을 시작하면 다시 잠들기가 힘들다는 이야기다.

물론 화장실이 가고 싶어서 깼다면 일단 빠르게 다녀오고 바로 눕는 게 좋다.

벌컥 물 마시기

실내가 건조하고, 입을 벌리고 잔다면 입안이 말라 잠이 깨기 쉽다.

물 한 잔을 벌컥 마시기보단, 한 모금을 가볍게 머금고 온 입안을 충분히 적신 후 삼키자.

숙면을 위해서 장기들도 푹 쉴 수 있도록 소화 활동도 멈추는 것이 좋다.

자다 깼을 때 다시 잠드는 방법

심호흡

심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적이다.

먼저 배에 손을 얹는다. 눈을 감고 코로 숨

을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낀다.

여섯까지 천천히 숫자를 세는 동안 숨을 들이마시고,

내쉴 때는 여섯까지 세는 동안 입으로 숨을 천천히 내쉰다.

코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하면 횡격막이 몸과 마음을 이완시키는 데

도움이 된다고 합니다.

명상과 근육 이완

명상은 마음을 차분하게 한다. 하지만 명상에 익숙하지 않으면 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스의 원

인이 될 수 있다. 이럴 때는 수면 앱을 시도해 본다. 그래도 몸이 여전히 긴장되어 있다면 점진적인 근육 이완법을 추가한다.

우선 발가락부터 시작한다. 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다.

발가락에 10초간 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀다. 발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 그리고 상체로 옮겨가면서

근육 긴장과 이완을 반복한다.

블루라이트와 자극 피하기

잠자다 깼을 때 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하면 안 된다.

침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰 등을

두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 않는다.

디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있다.

다른 자극도 피해야 한다. 자다 일어나하는 샤워나 목욕은 잠을 방해할 수 있는 자극에 포함되기에 삼가야 한다.

 

20분 지나면 일어나기

잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나와야 한다.

무엇보다 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 한다.

 

자기 전 술 마시지 않기

자기 직전에 술을 많이 마시면 알데히드로 전환돼 수면을 방해할 수 있다.

술은 잠을 깨우는 것 말고도 항 이뇨호르몬(ADH)을 억제하는 역할을 한다.

이로 인해 배뇨량이 증가해 화장실에 자주 가는 원인이 될 수 있다.

마무리 글:

좋은 수면은 건강한 삶의 기본입니다. 소개해 드린 4가지 차와 수면 중 깼을 때의 대처법을 활용하여

더 나은 수면을 경험해 보세요. 하지만 지속적인 수면 문제가 있다면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

작은 습관의 변화로 큰 차이를 만들 수 있습니다. 

자주 묻는 질문과 답변:

스트레스가 수면에 미치는 정확한 영향은 무엇인가요

스트레스가 수면에 미치는 주요 영향?

1. 수면 시작 지연

• 스트레스 호르몬 분비로 인한 과도한 각성 상태 유발
• 잠들기까지 걸리는 시간 증가

1. 수면의 질 저하

• 깊은 수면(서파수면) 감소
• 수면 중 잦은 각성으로 수면 분절 발생
• 수면 효율 저하 및 회복 효과 감소

1. 수면 호르몬 교란

• HPA axis (시상하부-뇌하수체-부신 축) 활성화로 코티솔, ACTH 분비 증가
• 정상적인 수면-각성 주기 방해

1. 렘수면 영향

• 꿈과 악몽의 빈도 증가
• 꿈의 내용이 더 부정적이고 생생해짐

1. 면역 체계 변화

• 급성 스트레스: NK 세포 관련 면역 체계 활성화
• 만성 스트레스: B와 T 림프구 감소, NK 세포 활성 저하

1. 불면증 유발

• 특히 단기 불면증의 가장 흔한 원인으로 작용

이러한 영향들로 인해 스트레스는 전반적인 수면의 질을 저하시키고,

충분히 쉬었다는 느낌을 받지 못하게 만듭니다.

호르몬 변화가 수면에 미치는 영향은 무엇인가요?

호르몬 변화는 수면에 다음과 같은 영향을 미칩니다:

1. 수면 패턴 변화

• 월경 주기에 따른 호르몬 변화로 수면의 질이 저하될 수 있습니다
• 특히 월경전증후군이나 심한 월경통이 있는 여성에게서 더 빈번하게 나타납니다

1. 렘(REM) 수면 영향

• 프로게스테론 등의 호르몬 변화가 렘수면에 영향을 줍니다
• 배란 이후 프로게스테론 분비 증가로 체온이 상승하여 숙면을 방해할 수 있습니다

1. 수면 시작과 유지에 영향

• 멜라토닌은 각성 상태에서 수면 상태로의 전환을 돕습니다
• 멜라토닌은 오후 11시부터 오전 3시까지 가장 많이 분비되어 수면 주기를 조절합니다

1. 성장호르몬 분비

• 성장호르몬은 수면 시작 후 약 90분, 주로 밤 10시~새벽 2시 사이에 많이 분비됩니다
• 이는 신진대사, 피부 회복, 피로 회복에 도움을 줍니다

1. 식욕 조절 호르몬 영향

• 수면 부족 시 그렐린(허기 호르몬) 분비가 증가하고, 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 감소하여 식욕에 영향을 줍니다

1. 갱년기와 폐경기 영향

• 갱년기와 폐경기의 호르몬 변화는 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다

이러한 호르몬 변화들은 전반적인 수면의 질과 패턴에 영향을 미치며,

신체의 회복과 건강에 중요한 역할을 합니다.