고강도 인터벌(HIIT), 심장병 40%, 암 16% 감소시킨다?

1.개요:

현대 사회에서는 바쁜 일상과 스트레스로 인해 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다. 그러나 강렬하고 짧은 운동이 사망 위험률을 18%, 심장병 발병 위험을 40%, 암 발병 위험을 16%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 이러한 발견은 운동이 얼마나 중요한 건강 관리 수단인지를 강조하고 있습니다. 강렬하고 짧은 운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향과 구체적인 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

2.고강도 인터벌 (HIIT)의 효과:

늘 빠쁘셔서 운동할 시간이 없으시다면 고강도 인터벌운도을 시도해보실수 있습니다. 그러면 심장 질환, 암, 심지어 조기 사망 위험을 낮출 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다. 연구자들은 심혈관 질환이나 암이 없는 평균 62세의 성인 약 72,000명을 조사했습니다. 참가자들은 일주일 동안 손목 활동 추적기를 착용했습니다. 이 장치는 전반적인 활동, 격렬한 활동, 최소 2분 동안 지속되는 격렬한 활동의 ​​빈도를 측정했습니다. (과격한 활동이란 일반적으로 완전한 문장으로 말할 수 없는 활동을 의미합니다.)

7년간의 추적 조사에서 연구자들은 일주일에 총 15분 동안 격렬한 운동을 하는 것이 연구 기간 동안 사망 위험을 18% 낮추는 것과 관련이 있다고 계산했습니다. 일주일에 최소 19분씩 활동하는 것은 그 당시 심장병 발병 위험이 40% 낮아지는 것과 관련이 있었고, 매주 16분씩 활동하는 것은 암 위험이 16% 감소하는 것과 관련이 있었습니다. 세 가지 범주 모두에 대한 위험은 주간 금액이 증가함에 따라 더욱 감소했습니다.

하지만 사람들이 활발한 활동을 하는 방식도 눈에 띄었습니다. 연구 결과에 따르면 하루 중 다양한 시간에 여러 번 짧은 시간(각각 약 2분) 동안 격렬한 활동을 하는 것이 특히 유익할 수 있는 것으로 나타났습니다.

여기서의 메시지는 가능하면 활발한 활동에 참여하라는 것입니다. 예를 들어, 매일 산책하는 동안이나 마당 작업을 하는 동안과 같이 몇 분 동안 강도를 높이는 시간을 선택하세요.

운동의 효과:

1. 사망 위험 감소:

• 연구에 따르면 강렬하고 짧은 운동은 사망 위험률을 18%나 감소시킬 수 있다고 합니다. 높은 강도의 운동은 신체적인 기능을 향상하고 만성 질환의 위험을 줄여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 심장병 발병 위험 감소:

• 짧은 강도의 운동은 혈압을 정상화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병 발병 위험을 40%나 낮출 수 있습니다. 꾸준한 운동은 심혈관 계통을 강화하고 심장 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.

3. 암 발병 위험 감소:

• 강렬한 운동은 암 발병 위험을 16%나 낮추는 효과가 있습니다. 이는 운동이 면역 체계를 강화하고 세포의 이상 발생을 예방하는 데 기여할 수 있기 때문입니다.
  운동은 건강에 미치는 긍정적인 영향뿐만 아니라 다양한 다른 효과도 가지고 있습니다. 아래는 운동이 제공하는 몇 가지 추가적인 효과들에 대한 설명입니다:

4. 스트레스 감소:

• 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시키고, 동시에 쾌적한 신경전달물질인 엔도르핀을 증가시켜 정서적인 안정을 가져옵니다.
• 정기적인 운동은 심리적인 피로를 감소시키고, 긍정적인 정신적 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

5. 수면 향상:

• 정기적인 운동은 수면의 질을 향상하고, 잠재움 능력을 증가시킵니다.
• 하루에 최소한 30분 이상의 운동을 하는 것은 자연스러운 생체 리듬을 유지하고, 생체 시계를 조절하여 수면 패턴을 개선할 수 있습니다.

6. 체중 관리:

• 운동은 신체의 대사를 촉진시키고, 근육을 강화하여 체지방을 감소시킵니다.
• 꾸준한 운동은 체중을 관리하고 유지하는 데 도움을 주며, 비만 및 대사 증후군의 위험을 감소시킵니다.

7. 면역 체계 강화:

• 정기적인 운동은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 향상합니다.
• 운동은 염증을 감소시키고, 면역 세포의 활동을 촉진하여 각종 질병에 대한 방어 기능을 강화합니다.

8. 노화 지연:

• 운동은 노화 과정을 지연시키고, 세포의 손상을 줄이며, 뇌 기능을 향상합니다.
• 노화로 인한 기능 저하를 최소화하고, 생애 동안 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

9. 자아 존중감 향상:

• 정기적인 운동은 몸의 모양과 기능을 향상해 자아 존중감을 향상합니다.
• 몸에 긍정적인 변화를 느끼면서 자신에 대한 자신감을 향상하고, 긍정적인 자아 이미지를 형성하는 데 도움을 줍니다.

10. 사회적 상호작용 촉진:

• 운동을 함께하는 활동은 사회적 상호작용을 촉진하고, 친구들과의 관계를 강화합니다.
• 그룹 운동이나 운동 동아리에 참여함으로써 새로운 사람들과의 친분을 쌓고, 사회적 네트워크를 확장할 수 있습니다.

강렬하고 짧은 운동의 효과적인 방법:

1. 고강도 간헐적 운동(HIIT):

• HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 방식으로, 단기간에 최대한의 노력을 기울이고 휴식을 취하는 패턴입니다.
• 예를 들어 30초 동안 최대한 빠르게 달리기를 하고, 30초 동안 휴식을 취하는 것을 10~15분 반복하는 방식입니다.

2. 체력 단련:

• 복합 운동이나 중량 훈련은 근육을 강화하고 대사를 촉진시켜 전신의 건강을 개선합니다.
• 유산소 운동과 결합하여 혈압을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다.

3. 스피닝(실내 사이클링):

• 스피닝은 유산소 운동과 저항을 결합한 운동으로, 하체 근육을 강화하고 동시에 심혈관 기능을 증진시킵니다.
• 짧은 시간 동안 고강도로 운동할 수 있어 효과적입니다.

4. 유연성 향상을 위한 운동:

• 요가나 필라테스와 같은 유연성 운동은 근육을 강화하면서 몸의 유연성을 향상해 다양한 운동 효과를 누릴 수 있습니다.
• 관절과 근육을 유지나 친 운동은 긍정적인 효과 외에도 부작용을 초래할 수 있습니다. 특히 과도한 운동은 신체에 부담을 주고 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

지나친 운동으로 인한 주요 부작용 :

1. 부상의 위험:

• 지나친 운동은 근육, 인대, 관절 등에 과도한 압력을 가할 수 있어 부상의 위험이 증가합니다.
• 과도한 운동은 피로, 근육 통증, 인대 및 근육의 염좌, 관절 염증 등을 초래할 수 있습니다.

2. 만성 피로 증후군(CFS, Chronic Fatigue Syndrome):

• 너무 많은 운동이나 지속적인 과도한 운동은 만성 피로 증후군을 유발할 수 있습니다. 지속적인 피로, 근육 통증, 두통 등이 특징입니다.

3. 면역계의 약화:

• 지나친 운동은 면역계를 약화시킬 수 있습니다. 극도로 힘든 운동은 일시적으로 면역계를 활성화시키지만, 장기적으로는 오히려 면역계를 약화시킬 수 있습니다.

4. 호르몬 이상:

• 지나친 운동은 여성에서 생리불순, 남성에서는 남성호르몬 감소 등의 호르몬 이상을 유발할 수 있습니다.
• 여성에서는 과도한 운동이 생식기능에 영향을 미칠 수 있으며, 남성에서는 테스토스테론 수준의 감소가 나타날 수 있습니다.

5. 성능 감소:

• 지나친 운동은 오히려 성능을 감소시킬 수 있습니다. 과도한 훈련은 근육에 충분한 회복 기회를 주지 않아 오히려 근육량이 감소하고, 피로가 누적될 수 있습니다.

6. 정신 건강 문제:

• 지나친 운동은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 심각한 경우 운동 중독이나 운동 중이상 증후군이 발생할 수 있습니다.

7. 식욕 조절 문제:

• 지나친 운동은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 심한 경우 식욕이 감소하거나 증가할 수 있습니다.

8. 뼈 건강 문제:

• 과도한 유산소 운동은 여성에서는 골밀도 감소와 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 부작용은 각 개인의 체력 수준, 건강 상태, 운동 목표 등에 따라 다르기 때문에 적절한 운동 계획을 수립하고, 전문가의 조언을 듣는 것이 중요합니다. 특히 과도한 운동이나 지나친 훈련은 피하는 것이 중요하며, 균형 잡힌 운동 계획을 유지하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

겨울철에 실내 운동 :

1. 고강도 간헐적 유산소 운동(HIIT):

•  20~30분 동안 높은 강도로 유산소 운동을 하고, 그 사이에 휴식을 취합니다.
• 예를 들어, 30초 동안 빠른 속도로 버피 운동을 하고, 30초 동안 휴식을 취하는 것을 반복합니다.

2. 순간적인 유연성 및 근력 운동:

• 간단한 근력 운동과 유연성 향상을 위한 운동을 번갈아 가며 진행합니다.
• 1분 동안 벽에 기대어 스쾃을 하고, 1분 동안 스트레칭 운동을 반복합니다.

3. 스피닝(실내 사이클):

• 실내 사이클을 이용하여 고강도의 스피닝 운동을 20~30분 진행합니다.
• 다양한 속도와 저항을 조절하여 하체 근육을 강화하고 유산소 효과를 높일 수 있습니다.

4. 무기구를 활용한 전신 운동:

• 무게가 있는 가방이나 물통을 활용하여 스쾃, 런지, 푸시업 등의 전신 운동을 15~20분 동안 진행합니다.

5. 유산소와 근력운동의 결합:

• 30초 동안 빠른 속도로 달리기나 제자리 뛰기를 한 후, 30초 동안 푸시업이나 버피 운동을 하는 식으로 유산소와 근력 운동을 번갈아 가며 진행합니다.

6. 유연성 및 안정성 강화:

• 요가나 필라테스와 같은 유연성 및 안정성 강화 운동을 진행합니다.
• 20~30분 동안 다양한 자세를 취하고 근육을 스트레칭하며 몸의 안정성을 강화합니다.

7. 집에서의 춤추기:

• 음악에 맞춰 집에서 춤을 추는 것도 유쾌하고 동시에 심폐 기능을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

중요한 것은 강도와 시간을 적절히 조절하여 부상을 예방하고 꾸준한 운동습관을 유지하는 것입니다. 개개인의 체력 상태와 목표에 맞게 운동 계획을 조절하고, 어떤 운동이 가장 효과적인지를 찾는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업과 운동 후에 스트레칭을 통해 근육을 유연하게 유지하는 것도 중요한 요소입니다.