마음챙김(mindfulness)의 방법과 효과 프로그램

1. 개요

마음 챙김(Mindfulness)은 현대 사회에서 빠르게 진행되는 생활 속에서 내면의 평화와 조화를 찾기 위한 중요한 수단으로 인식되고 있습니다. 정신적인 안정과 심리적인 풍요로움을 찾고자 하는 많은 이들에게 도움을 주고 있습니다.

2. 기원

마음 챙김은 원래 불교명상의 핵심인 고대 명상 전통에서 유래한 것이다.

마음 챙김은 인도 고대의 빨리어 sati에서 나온 말로 영어권에서는 약 100여 년 전에 mindfulness로 번역되었고

이것이 우리말 마음 챙김으로 번역된 것이 최근의 일이다.

마음 챙김은 ‘마음지킴’, ‘알아차림’, ‘마음새김’ 등 다양한 번역어가 함께 쓰이고 있는 가운데, 점차 학술어로 널리 쓰이고 있는 추세이다.

사띠(sati)라고 불리는 마음 챙김의 특성은 현존, 개입하지 않는 초연한 수용이며,

마음 챙김의 목적은 대상을 제거하는 것이 아니라 대상을 알아차리는 것이다.

3. 마음 챙김이란?

마음 챙김은 주의를 집중하고 현재의 순간에 전적으로 참여하는 것으로 정의됩니다. 명상과 유사한 개념으로, 명상은 마음의 평정을 찾기 위해 집중적으로 수행되는 연습 중 하나입니다. 마음 챙김은 주로 명상을 기반으로 하지만, 일상적인 활동 속에서도 실천할 수 있습니다.

이는 현재의 경험을 온전히 받아들이고, 자연스럽게 삶의 다양한 측면에 주의를 기울이는 것입니다. 분투하지 않아도, 수용, 내려놓음, 감사함, 관대함이라는 태도를 가지고 주의를 기울이는 것에서 출석하는 자각이다.

4. 마음 챙김의 목적

마음 챙김의 목적은 대상을 제거하는 것이 아니라 대상을 알아차리는 것이다. 전통적으로 사띠는 들뜨지 않고 대상 속으로 뛰어들게 해주는 특성이 있다고 알려져 있다.

마음 챙김은 주의와 자각, 연민, 지혜를 체계적으로 훈련하고 심화시키는 매우 효과적인 정신훈련으로 여겨져 왔다.

5. 마음 챙김의 방법

1. 호흡 연습:

• 명상과 마음 챙김의 핵심은 호흡에 집중하는 것입니다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 과정에 주의를 기울이며, 현재의 순간에 집중합니다. 이는 스트레스를 감소시키고 심리적 안정을 도모하는 데 도움이 됩니다.

2. 신체 스캔:

• 몸의 각 부분에 순차적으로 주의를 기울이면서 각 부분의 감각을 의식적으로 경험하는 것입니다. 이는 몸과 마음의 연결을 느끼며 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

3. 음식을 맛보기:

• 음식을 먹을 때 주의 깊게 맛을 즐기면서 먹는 것도 마음 챙김의 일환이 됩니다. 음식의 맛, 향기, 식감에 집중하여 식사를 경험합니다.

4. 움직임의 인식:

• 걷거나 다른 활동을 할 때 몸의 움직임에 주의를 기울이면서 현재의 활동에 완전히 몰두합니다. 걸을 때 발의 감각, 공기의 흐름, 몸의 움직임 등을 의식적으로 경험합니다.

6. 마음 챙김의 효과

마음 챙김은 현재 순간에 완전히 현존하고 참여하는 연습을 의미합니다. 이는 생각, 감각, 감정을 판단 없이 인정하는 것을 포함하며, 이를 통해 우리는 다음과 같은 여러 가지 효과를 얻을 수 있습니다.

6.1 정신적 명료함과 집중력 향상: 현재 순간에 예리한 인식을 기르는 것은 정신적 명확성과 집중력을 향상합니다.

6.2 스트레스 감소 및 탄력성 증가: 마음 챙김은 스트레스 요인에 대한 회복력을 키울 수 있습니다.

6.3 감정 조절과 웰빙 향상: 마음 챙김은 개인이 감정을 보다 능숙하게 탐색할 수 있도록 해줍니다.

6.4 관계 개선: 마음챙김은 상호 작용에서 더 깊은 연결과 이해를 발전시키는 데 도움이 됩니다.

6.5 마음 챙김의 실용성: 마음 챙김 호흡 운동, 간단한 명상 세션 또는 마음 챙김 식사와 같은 간단하면서도 영향력 있는 실천은 일상생활에 원활하게 통합될 수 있습니다.

6.6 마음 챙김 효과 수용: 마음 챙김은 더욱 풍요롭고 목적이 있는 존재를 위한 길을 열어줍니다.

이러한 효과들은 개인의 삶에 미치는 심오한 영향에 대한 증거입니다. 향상된 인식, 감정 조절 및 회복력을 통해 마음 챙김은 더욱 풍요롭고 목적이 있는 존재를 위한 길을 열어줍니다.

7. 마음 챙김 프로그램

7.1 마음 챙김에 근거한 스트레스 감소 프로그램(MBSR): 마음 리셋 집중 기술 

이 프로그램은 스트레스를 줄이고, 마음의 평온함을 증진하는 데 초점을 맞추고 있습니다.

마음 리셋 집중 기술은 우리의 마음과 정신을 재조정하고, 우리의 주의를 현재 순간에 집중하는 데 도움이 되는 기술입니다. 이 기술은 명상, 마음챙김, 그리고 다른 종류의 정신 훈련을 포함할 수 있습니다.

 MBSR(마음챙김에 근거한 스트레스 완화)  이 프로그램은 1979년 존 카밧진 박사가 만들었으며, 마음챙김 명상과 실천에 대한 집약적이고 체계적인 훈련을 제공합니다.

MBSR은 바디스캔, 정좌명상, 마음챙김 요가와 스트레칭, 걷기 명상 등을 포함하며, 이러한 활동들은 참가자들이 현재 순간에 집중하고, 스트레스를 관리하며, 마음의 평정을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이러한 마음 리셋 집중 기술은 우리의 생각, 감정, 그리고 행동에 대한 인식을 향상시키고, 우리가 스트레스, 불안, 우울증 등의 어려움을 더 효과적으로 관리할 수 있도록 돕습니다.

이러한 기술은 또한 우리의 집중력을 향상시키고, 우리의 생산성을 높이며, 우리의 전반적인 행복과 만족도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

7.2 마음 챙김에 근거한 인지치료(MBCT):

이 프로그램은 우울증이나 불안 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.

7.3 서울교육연구원에서 개발한 초등 마음 챙김 프로그램:

이 프로그램은 초등학생들을 대상으로 하며, 마음 챙김에 대한 이해를 높이고, 감정 인식 및 조절 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

7.4 변증법적 행동치료(DBT)와 수용전념치료(ACT):

이들 프로그램은 마음 챙김을 기반으로 하며, 감정 조절 능력을 향상하고, 부정적인 생각 패턴을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

각 프로그램은 개인의 필요와 상황에 따라 선택하고 적용할 수 있습니다. 이러한 프로그램들은 개인의 심리적, 정서적 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 마음 챙김의 사회적 영향 :

사회적 유대감 향상: 마음 챙김은 우리가 다른 사람들과의 관계를 더욱 깊게 이해하고, 그들에게 더욱 동정심을 갖게 하며, 우리가 사회적으로 더 연결되어 있음을 느끼게 할 수 있습니다.

이는 사회적 유대감을 높이고, 우리가 서로에 대한 이해와 존중을 높이는 데 도움이 됩니다.

공감능력 증가: 마음 챙김은 우리가 다른 사람들의 감정과 경험을 더욱 잘 이해하고 공감하는 데 도움이 됩니다. 이는 우리가 다른 사람들과 더욱 긍정적인 관계를 형성하고, 사회적 상황에서 더욱 효과적으로 행동하는 데 도움이 됩니다.

갈등 해결: 마음 챙김은 우리가 갈등 상황을 더욱 명확하게 이해하고, 갈등을 해결하는 데 필요한 창의적인 해결책을 찾는 데 도움이 됩니다.

이는 우리가 사회적 상황에서 더욱 효과적으로 행동하고, 갈등을 더욱 건강하게 해결하는 데 도움이 됩니다.

사회적 스트레스 감소: 마음 챙김은 우리가 사회적 스트레스를 더욱 효과적으로 관리하고, 우리의 사회적 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다. 이는 우리가 사회적 상황에서 더욱 효과적으로 행동하고, 우리의 사회적 삶의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.

이러한 방법들을 통해 마음 챙김은 우리의 사회적 삶에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나, 마음 챙김은 개인의 실천과 경험에 따라 그 효과가 달라질 수 있으므로, 개인적인 경험과 연습을 통해 그 효과를 직접 확인하는 것이 중요합니다.

9. 마음 챙김 추천도서

1. "죽을 때까지 살아있는 법" - Pema Chödrön

• 저자 Pema Chödrön은 마음 챙김의 명성 높은 지도자 중 한 명입니다. 이 책에서 그는 어떻게 삶의 어려움을 받아들이고 통과하는 방법에 대해 다루고 있습니다.

2. "마음 챙김의 기적" - Thich Nhat Hanh

• 베트남의 스님 Thich Nhat Hanh은 마음 챙김과 관련된 책으로 유명한 인물 중 하나입니다. 이 책은 마음 챙김을 일상적인 활동에 어떻게 적용할 수 있는지에 대한 인사이트를 제공합니다.

3. "뉴 웨이 마음치유" - Mark Williams, Danny Penman

• 마크 윌리엄스와 데니 펜만이 쓴 이 책은 마음 챙김 기반의 인식-기반 정신 요법(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)을 소개하고, 스트레스, 우울증, 불안과 같은 문제를 해결하는 데 도움이 되는 실용적인 가이드를 제공합니다.

4. "행복한 뇌, 힘든 뇌" - Rick Hanson

• 릭 핸슨은 뇌과학과 마음 챙김을 결합한 접근으로, 어떻게 긍정적인 경험을 통해 뇌의 구조를 변화시키고 행복을 증진시킬 수 있는지에 대해 설명합니다.

이 책들은 각자의 관점에서 마음챙김을 다루고 있어, 독자들이 특정한 주제나 관점에서 더 깊이 이해하고자 할 때 유용할 것입니다.

마무리

마음 챙김은 단순히 명상이나 정적인 환경에서만 적용되는 것이 아니라, 일상의 모든 순간에서 실천할 수 있는 유용한 도구입니다. 정신적인 안정과 삶의 질을 향상하는 데 도움을 주며, 다양한 마음 챙김 프로그램을 통해 더욱 체계적으로 학습할 수 있습니다.

마음 챙김을 통해 현재의 순간을 깊게 인식하고, 내면의 평화를 찾아가는 여정은 많은 이들에게 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다.